Running for two!

Wel of niet hardlopen tot aan de bevalling?

De meeste volgers hadden vast wel in de gaten dat de halfcrazyrunners de afgelopen 9 maanden niet op volle sterkte waren. Dit kwam gelukkig niet door blessures, maar door het leuke feit dat er twee kleine meisjes onderweg waren. Mascha en Roos maakten vrij snel na elkaar bekend in verwachting te zijn en dus kwam het rennen bij hen op een iets lager pitje te staan. Inmiddels zijn er twee lieve kleine meisjes geboren (Nova en Norah Simone) en denken de dames alweer volop aan rennen. Aangezien ze net zo verslaafd zijn aan rennen als de rest van de crew, was het voor beide moeilijk zich aan te passen.  Ze vertellen hoe ze deze periode ervaren hebben en hebben  wat tips voor de andere toekomstige moeders.

Zwanger en nu?

Mascha: Niet ver voor de Pietersbeartrail in september ontdekte ik dat ik zwanger was van ons derde kindje. Lang getwijfeld of er wel of geen broertje of zusje voor de 2 meiden bij zou moeten komen en nu was het dan zo ver. Aangezien ik nergens last van had, heb ik de 32km trail “gewoon” gelopen. Met af en toe in gedachte dat ik nog iemand bij me droeg. Al meteen wist ik dat ik, als mijn zwangerschap dat toeliet, wilde proberen zolang mogelijk te blijven hardlopen.

Roos:  In oktober, 1 week na de marathon van Amsterdam kwam ik erachter dat ik iets meer dan 1 maand zwanger was. Mijn man en ik wilde ooit wel graag kinderen, maar dat het zo snel zou gebeuren hadden we niet verwacht. We waren dan ook een beetje in shock de eerste weken. We hadden nog een rondreis door Afrika op de planning staan en ik had nog hardloopwedstrijden, hoe moest dat nu allemaal? Al snel maakte deze bezorgdheid plek voor vreugde en hebben we onze reis gewoon met zijn drieën gedaan.  Mijn startbewijzen heb ik verkocht, niet omdat ik niet kon rennen, maar omdat ik de eerste tijd erg misselijk was.

Keep on running

Mascha: Met het lang vol blijven houden met hardlopen tijdens mijn zwangerschap ging het in Oktober een beetje mis. Door een zware verkoudheid hoestte ik mezelf een aantal gekneusde ribben en moest het hardlopen naar een lager pitje. Maar ik bleef gaan, als ik zou stoppen zou het zeker niet meer lukken om het voor de bevalling weer op te pakken. Ik had ook nog een aantal wedstrijden gepland staan die ik graag wilde lopen.

De Zevenheuvelenloop liep ik toen ik 15 weken zwanger was en de Bruggenloop met 18 weken zwangerschap, goed luisterend naar mijn eigen lichaam en die kleine uk die erin “woonde”. Met de Bruggenloop was het nat en koud en er stond veel wind. Die natte koude kleren op m’n buik was niet echt prettig blijkbaar, want daar werd hevig op geprotesteerd.

Doordat je hart meer bloed heeft rond te pompen tijdens je zwangerschap, merkte ik dat mijn pace ook niet meer was wat het geweest was en hoe moeilijk is het om die snelheid los te laten en je daar niet meer druk over te maken. Ik liep tenslotte nog en genoot er in ieder geval van. Ik had met mezelf afgesproken dat de Bruggenloop mijn laatste wedstrijd zou zijn. Ook besloot ik om sowieso te stoppen met hardlopen als mijn pace boven de 7 minuten per kilometer zou komen.

Ik kon er echter geen genoeg van krijgen en besloot om mezelf nog in te schrijven voor de Midwintermarathon in Apeldoorn begin februari, de 8 kilometer. Tegen de tijd dat het februari was, kon ik altijd nog beslissen om niet te gaan. Omdat bijna alle Crazies daar op verschillende afstanden zouden lopen, leek het me wel leuk om ook te gaan. En dat lukte ondanks dat ik inmiddels 25 weken zwanger was. Ik stelde mij als doel om in ieder geval te finishen en de tijd………als het rond de 53 minuten was, zou ik al tevreden zijn. Ik was verrast dat ik er “maar” ruim 47 minuten over had gedaan. Langs de kant hoorde ik zelfs af en toe mensen zeggen “kijk dan……. Die is zwanger” en ik maar in mezelf lachen.

Apeldoorn was mijn laatste wedstrijd, maar ik ben blijven lopen. Zelfs toen mijn pace boven de 7 minuten kwam. Ik had er nog te veel lol in en genoot nog van mijn runs en het voelde ook nog goed, dus waarom zou je dan stoppen? De laatste weken ben ik in de bossen gaan lopen. Mijn knieën voelde beter op de onverharde wegen in plaats van over het harde. Eind maart voelde het ineens minder goed. De druk op mijn bekken werd te groot. Daarom besloot ik te stoppen met hardlopen. Maar ik wilde wel in beweging blijven, dus het hardlopen werd omgezet naar wandelen.

Roos: Ik wilde graag blijven rennen maar ik wist niet of dit wel goed was. Natuurlijk ken ik de voorbeelden: Alysia Montano en natuurlijk via Instagram Nesrine. Superknap, maar ik had het idee dat deze dames eerder een uitzondering op de regel waren. Ik vond het zo spannend en was zo bang dat er iets mis zou gaan, dat ik overbezorgd was om het kindje. (Misschien ook omdat het mijn 1^e kindje is) Als er iets mis zou gaan, zou ik mezelf dat nooit kunnen vergeven. Ik heb de verloskundige gevraagd en die gaf aan dat ik kan blijven rennen zolang het goed voelt. Dit heb ik dan ook gedaan. Maar toen mijn pace op 7 minuten per kilometer zat, was de lol er voor mij wel een beetje af.  De rondjes werden steeds kleiner en langzamer. Daarna merkte ik ook nog dat als ik gerend had ik komende twee dagen last had van heup en bekken. Om deze redenen ben ik dan ook gestopt met 20 weken. Toen ging ik ook naar Afrika dus even niet denken aan hardlopen dacht ik. Bleek ik een aantal dagen te logeren op de route van de ‘Ocean to Ocean race’ en kwam er op zondag daar ook nog eens een halve marathon langs ons hostel!?

Wandelen en ‘Mom in Balance’

Mascha: Toen het hardlopen dus niet meer ging, ben ik gaan wandelen. Met Roos maakte ik een wandeling en kwam ik op plekjes waarvan ik dacht “die kan ik ook straks wel weer in mijn hardlooprondjes verwerken” en ik liep ook samen met mijn 2 oudste meiden, soms in de bolderkar. Dat maakte het nog en krachttraining ook. Ik merkte dat ik iets moest blijven doen, want ik maakte mezelf gek als ik niet actief bezig was. Het was sowieso goed voor mijn conditie, maar wat nog veel fijner was, was dat het ook mijn humeur ten goede kwam. Mensen thuis ook blij! Er werd nog al eens geroepen “Ga alsjeblieft wandelen!” Helemaal vervangen van het hardlopen was het wandelen niet. Ik merkte dat ik er niet genoeg voldoening uit haalde, maar ik was in ieder geval actief bezig. En het was in ieder geval goed voor de conditie.

Roos: Toen ik terug was van mijn vakantie wilde ik wel weer in actie komen. Zo maakte ik lange wandelingen om het hardlopen te vervangen. Als je normaal 3x in de week rent, wordt je gek als je een week op de bank zit. Daarnaast ben ik gaan sporten bij ‘Mom in Balance’. Dit is een wereldwijde organisatie die sporten in groepsverband aanbiedt voor zwangere vrouwen, vrouwen die net bevallen zijn of voor moeders die in shape willen blijven. Ze zitten door heel Nederland. Ik deed op woensdag mee in Etten-Leur en in het weekend in het Mastbos van Breda. En het leukste was, tijdens deze trainingen kon ik gewoon rennen. Onder begeleiding en kleine stukken, maar daar was ik blij mee. Daarnaast leerde ik spiergroepen kennen die ik nog nooit gebruikt had. We deden erg veel squats, lunges, oefeningen voor de armen met een strechband en de schuine buikspieren. Er zit ook altijd een blok cardio in de trainingen. Dan moet je denken aan oefeningen zoals: hakkenbillen, schaatspas, zijwaartse pas, joggen, squatloop en kniehef. Alle oefeningen die gedaan worden zijn geschikt voor zwangeren dames. Ik heb tot week 40 mee kunnen trainen, al werden de rondjes rennen na een tijdje natuurlijk powerwalken. Je kan meedoen op je eigen niveau. Doet de rest 10 squats maar is dat te zwaar vanwege je zwangerschap dan doe jij er gewoon 5. De trainsters zijn zeer professioneel en tegelijkertijd ook moeders, dus ze kennen het klappen van de zweep. Daarnaast heb ik andere sportieve mama’s leren kennen en ben ik heel blij dat ik dit heb gedaan! Ook nieuwsgierig kijk dan even op: http://www.mominbalance.nl/

Voordelen hardlopen bij zwangerschap en bevalling

Mascha: Sowieso zou mijn conditie verkregen door het hardlopen een voordeel kunnen zijn bij de bevalling. Minder snel uitgeput, goede spierkracht, verhoogt het energieniveau, bereidt het lichaam beter voor op de bevalling en het vermindert de gewichtstoename. Mijn bevalling duurde totaal 2,5 uur dus ik kan niet zo goed zeggen of dat mijn conditie hier een voordeel bij geweest is, omdat het zo ontzettend snel ging. Of was het nou juist die conditie en het bewust zijn van mijn lichaam dat het zo snel ging.

Nadelen van hardlopen tijdens de bevalling zijn er uiteraard ook. Zo zouden de gewrichtsbanden kunnen verslappen, waardoor bekken- en gewrichtsklachten kunnen ontstaan. De druk op de blaas leidt tot vaak plassen en je kunt zelfs incontinentie klachten krijgen. Je moet dus echt heel goed naar je eigen lichaam blijven luisteren en niet kost wat kost door willen blijven gaan.

Roos: Ik wist niet dat ik een voordeel had door mijn conditie, maar ik hoorde dit vaak terug van de verloskundige en ook tijdens de bevalling werd het opgemerkt. Als je een goede basisconditie hebt, ben je minder snel uitgeput en is de bevalling ook beter te doen, want dit is een fysieke uitputtingsslag. Daarnaast kennen lange afstand lopers allemaal het gevoel dat je het even niet meer ziet zitten, maar toch door moet en gaat. Geloof me dit moment kom je ook tegen tijdens je bevalling. Als laatste merkte de verloskundige tijdens de bevalling op dat mijn longinhoud erg groot was. Hierdoor kan je weeën beter opvangen(puffen) en kan je bij het persen langer druk zetten, waardoor je minder lang bezig bent.

Herstel na bevalling

Mascha: Zoals ik al eerder schreef, ging mijn bevalling erg snel. Het wandelen pakte ik al weer vrij snel op. Om er zeker van te zijn dat ik weer goed van start kon gaan met hardlopen, ben ik na 5-6 weken begonnen met het sporten onder begeleiding in de sportschool om mijn core weer sterker te maken, zodat het hardlopen hopelijk zonder blessureleed verder kon gaan. De oefeningen die ik doe zijn bijvoorbeeld, de brug, planken, heupversterkende oefeningen met een weerstandsapparaat (de zogenaamde Cybex), lunges, squats etc. Rond dezelfde periode ben ik ook weer voorzichtig begonnen met hardlopen. Ik kon gewoon niet wachten. Beter is echter om na 10 weken pas weer te gaan hardlopen. Ik ben begonnen met series van 1 minuut wandelen en 2 minuten joggen, 10x bijvoorbeeld. Na 3 weken liep ik 4x 6 minuten met 1 minuut wandelen en na ongeveer 5 weken 2x 2,5km met een wandelpauze van 2 minuten. Beetje bij beetje bouw ik dit verder uit en doe ik trouw mijn core-versterkende oefeningen in de sportschool, maar ook thuis.

Roos: Mijn bevalling is vrij soepel gegaan en ik denk dat ik daarom ook vrij snel herstelde. Na 3 dagen kon ik met de kinderwagen naar het centrum om een ijsje te eten en 2 weken later probeer ik elke dag een uurtje te wandelen en dat gaat prima. Voor mijn gevoel zou ik al kunnen rennen, maar ik weet dat het niet verstandig is. De trainsters van ‘Mom in Balance’ adviseren na 10 weken pas weer te gaan rennen. Dat vind ik erg lang, maar helaas hadden ze genoeg voorbeelden van meiden die te vroeg begonnen en waarbij het mis ging. Iedereen voelt dit zelf het beste en moet dit dus ook zelf bepalen. Ik gok dat ik rond de 8 weken voorzichtig ga proberen 😉 En dan wordt het echt weer opbouwen vanaf het begin.

Nieuwe doelen

Mascha: Mijn doelen…………tja, eerst geduldig opbouwen (zegt iemand die hier eigenlijk heel weinig geduld voor heeft). Ik wil graag eerst een 5km wedstrijd plannen, daarna verder naar de 10km. Hopelijk is dat in Etten-Leur of de Singelloop in Breda. Ik zou heel blij zijn als ik blessurevrij blijf en in februari de Trail by the Sea kan lopen.

Roos: Mijn eerste doel is geduldig wachten tot ik weer mag/kan rennen. Op 19 september staat mijn eerste wedstrijd weer gepland. Een 5 km om rustig te beginnen. Daarnaast hoop ik de 10km in Etten-Leur te lopen eind oktober en op mijn verjaardag staat de 7-heuvelenloop gepland. Als ik in januari de Halve van Egmond weer kan lopen ben ik heel gelukkig. 

Samenvatting/advies

Voor de zwangere dames hebben we de volgende adviezen:

• Blijf rennen of in ieder geval bewegen, dit helpt echt bij een zwangerschap en bevalling en ook weer om snel van je zwangerschapskilo’s af te komen
• Pas je tempo en afstand aan
• Zorg dat je tijdens je run niet buiten adem raakt
• Zoek alternatieven zo snel als het rennen niet meer gaat
• Luister goed naar je eigen lichaam. Krijg je last van je rug, bekken of heupen vraag dan altijd eerst advies aan de verloskundige of bekkenfysio voordat je verder gaat met je sportactiviteiten.
• Heb geduld na je bevalling, hoe moeilijk ook. Te snel weer beginnen met rennen kan zorgen voor baarmoederverzakkingen en dan kan je incontinent raken.
• Train na je bevalling je bekkenbodemspier. Dit is je spier tussen je twee gaatjes aan de onderkant 😉 Door hem aan te spannen en te ontspannen train je deze. Deze spier heeft het namelijk zwaar te verduren gehad en door dit te trainen, voorkom je incontinentie. Dit kan je de hele dag door doen, niemand ziet het.

Slot

Mascha: Ik heb genoten van mijn km’s die ik als zwangere gemaakt heb en ben ook heel blij dat ik het lopen ben blijven doen en zo lang heb vol kunnen houden. Ik heb gelopen tot de 34^e week van mijn zwangerschap en heb daar geen seconde spijt van gehad. Zorgen van je afzetten en met een leeg hoofd de deur weer binnen stappen. Sommigen, vaak niet-sporters, verklaarden me voor gek, anderen vonden het een knappe prestatie en ik….. ik word gewoon happy van hardlopen en daar zijn mijn 3 meiden heeeeeeeel blij mee.

Roos: Veel mensen vroegen tijdens mijn zwangerschap wat ik nu echte mistte qua eten en drinken. Ik heb eigenlijk weinig gemist. Houd niet zo van vlees en ben ook geen echte drinker. Het enige wat ik echt heb gemist zijn mijn runs, waarbij ik mijn hoofd leeg kon maken en ontspannen terug kwam. Ik kijk  dan ook heel erg uit naar mijn eerste run en mijn eerste wedstrijd en natuurlijk de gezelligheid van de Crazies. Maar al met al was het niet rennen een offer wat ik dolgraag wilde maken voor onze kleine Norah, want van moeder zijn word ik nog gelukkiger dan van lange runs en nieuwe PR’s.